- Start Sida
- Hjälp & kunskap
- För dig
För dig
Hjälp & kunskap
För dig
Just nu finns inga resurser tillgängliga, men det kommer snart! Vi arbetar på att samla berättelser, filmer, fakta och annat innehåll som andra har delat med sig av – allt till stöd för dig. Håll utkik efter uppdateringar!
Vad känner du nu?
Oavsett om du upplever ensamhet, ångest, stress eller andra utmaningar i vardagen – kom ihåg att du inte är ensam i detta. Många andra har gått samma väg och känt liknande känslor.
Här kommer vi samlat både andras värdefulla erfarenheter, forskningsbaserad kunskap och praktiska övningar som kan vara till hjälp på din resa.
Vi tror på att delad kunskap och gemenskap skapar styrka, och att det finns hopp och möjligheter till förändring även i de svåraste stunderna. Ta dig tid att utforska det som känns rätt för dig.
Vad känner du nu?
Oro och ångest kan komma smygande eller slå till plötsligt. Ibland vet vi exakt vad som triggar känslan, ibland inte alls – och båda är helt normala upplevelser. Att inte kunna sätta ord på orsaken betyder inte att känslan är mindre verklig.
Lägg märke till var i kroppen oron visar sig. Kanske som spänning i bröstet, tryck i magen eller en rastlös känsla i armar och ben. När vi stannar upp och lyssnar på kroppens signaler kan vi ibland skapa lite mer utrymme att andas och släppa taget.
Kort övning vid oro/ångest – “4-7-8-andningen”
- Sitt bekvämt och slut ögonen om det känns bra.
- Andas in lugnt genom näsan i 4 sekunder.
- Håll andan i 7 sekunder.
- Andas långsamt ut genom munnen i 8 sekunder, som om du blåser genom ett sugrör.
- Upprepa 3–4 gånger. Lägg märke till om kroppen känns lite mer avslappnad efteråt.
Att känna sig ledsen och nedstämd är en naturlig del av livet. Alla människor upplever stunder då sorgen eller tyngden tar plats. Det är en del av att vara människa – att möta utmaningar och de känslor som följer med dem.
Tillåt dig själv att sörja, gråta eller bara vara stilla med det som känns tungt. Känslorna är inte farliga – de är signaler som kan hjälpa dig att förstå vad som är viktigt för dig. Ibland vet vi exakt varför vi är ledsna, ibland inte alls. Oavsett är känslan där av en anledning. Ofta ebbar den ut med tiden, men ibland dröjer den kvar längre.
Kort övning vid nedstämdhet – “3 minuter för att landa”
- Sätt dig bekvämt och slut ögonen.
- Lägg en hand på magen och ta tre långsamma, djupa andetag. Känn hur magen rör sig.
- Namnge tyst för dig själv tre saker du känner just nu (t.ex. “ledsen”, “trött”, “orolig”).
- Lägg sedan märke till en sak, hur liten den än är, som just nu ger dig en känsla av lättnad eller trygghet (t.ex. en filt, ljudet av regn, en väns röst).
- Stanna i det ögonblicket i en minut innan du fortsätter med din dag.
Att känna sig uppgiven kan vara som att stå stilla i ett landskap utan färger. Kanske har du varit med om en stor förändring, förlorat något eller någon som betydde mycket. Det kan handla om ett livsmål som glidit ur händerna, en relation som tagit slut eller en glädje som en gång fanns men som nu känns långt borta. Ibland är uppgivenheten en del av en depression eller en långvarig stress som tär på både kropp och själ.
När känslan är där kan den kännas tung och orubblig. Det kan vara svårt att se varifrån den kommer eller vad den vill säga dig. För en del känns det som en stor tomhet, som om ingenting längre spelar någon roll. Även om det kan vara smärtsamt, är uppgivenheten en signal – en inbjudan att sakta ner och lyssna inåt.
Kort övning vid uppgivenhet – “Ett steg framåt”
- Ta ett djupt, långsamt andetag och känn hur luften fyller lungorna. Släpp ut långsamt.
- Skriv ner på ett papper tre små saker du faktiskt kan göra idag – även om de känns obetydliga.
- Välj en av dem, den minsta och enklaste. Gör den just nu, utan att tänka för mycket.
- När du är klar, lägg märke till känslan i kroppen och ge dig själv erkännande för att du tog ett steg.
Skam kan kännas i hela kroppen – som hjärtklappning, rodnad, kallsvett, ångest eller en klump i magen. Den kan dyka upp när vi känner oss annorlunda, svaga, konstiga eller när vi upplever att vi misslyckats. Vanliga sätt att hantera skam är att rikta ilskan mot sig själv eller andra, dra sig undan eller försöka bedöva känslan.
Skam är obehaglig, men den fyller en funktion. Den påminner oss om vårt behov av tillhörighet och kan göra oss mer inkännande mot andra – som en slags social och empatisk kompass. Men ibland slår skammen till utan rimlig anledning och blir mer som en börda än en hjälp.
Kort övning vid skam – “Byt perspektiv”
- Stanna upp och ta tre långsamma andetag.
- Föreställ dig att en god vän känner exakt det du känner just nu.
- Skriv ner tre saker du skulle säga till den vännen för att visa förståelse och omtanke.
- Läs sedan dessa ord högt – till dig själv.
- Lägg märke till om tonen mot dig själv blir mjukare och om känslan av skam förändras, även lite.
Stress är kroppens sätt att mobilisera energi – ett inre påslag som kan kännas i muskler, andning eller puls. Ibland är stressen kortvarig och hjälper oss att prestera, men om den pågår länge kan den börja tära på både kropp och psyke.
Fundera en stund: Är stressen kopplad till något konkret här och nu, eller är det mer en ständig känsla som har byggts upp över tid? Om det handlar om en specifik situation – kan du påverka den på något sätt? Om inte, kan det vara hjälpsamt att tillfälligt släppa taget för att ge kroppen återhämtning.
Långvarig stress kan ha många orsaker och leda till symtom som ångest, fysiska spänningar eller koncentrationssvårigheter. Därför är det viktigt att ge dig själv stunder av vila och mental återhämtning – även mitt i vardagen.
Kort övning vid stress – “5-4-3-2-1-metoden”
Stanna upp och ta ett djupt andetag.
Titta runt och räkna upp:
5 saker du kan se
4 saker du kan röra vid
3 saker du kan höra
2 saker du kan lukta på
1 sak du kan smaka
Den här övningen hjälper hjärnan att fokusera på nuet och signalerar till kroppen att den kan varva ner.
Ensamhet syns inte alltid på utsidan, men den kan kännas starkt inombords och påverka både humör och hälsa. När ensamheten är ofrivillig och pågår länge är det vanligt att även känna skam, nedstämdhet, självförakt eller sorg. Dessa känslor kan göra det ännu svårare att ta kontakt och bryta isoleringen.
Att dela tankar och erfarenheter med andra kan vara ett steg mot att minska ensamheten – både för dig själv och för den som lyssnar. Din närvaro och dina ord kan betyda mer än du tror. Du har en plats i sammanhang, och du behövs.
Kort övning vid ensamhet – “En liten kontakt”
- Välj en person du känner – det kan vara en vän, släkting, granne eller tidigare kollega.
- Skicka ett kort meddelande idag, till exempel: “Hej, jag tänkte på dig och ville höra hur du har det.”
- Om det känns för svårt att ta kontakt direkt, börja med att skriva ner tre personer du skulle kunna höra av dig till.
- Lägg märke till hur det känns i kroppen och sinnet efter att du tagit ett litet steg mot kontakt.
Ilska är ofta en starkt fysisk känsla. Hjärtat kan slå snabbare, musklerna spänns och andningen blir kortare och snabbare. Det kan göra det svårt att tänka klart och fatta balanserade beslut.
Ilska uppstår av en anledning – den kan vara en signal om att något är fel. Kanske är det dina eller någon annans gränser som överträds, att någon du bryr dig om är hotad, eller att du känner dig orättvist behandlad. På det sättet kan ilska hjälpa dig att förstå vad som är viktigt för dig och vilka behov som inte är tillgodosedda.
Samtidigt kan stark ilska få oss att agera på sätt som skadar både oss själva och relationer till andra. Att lära sig stanna upp, lyssna in och hantera känslan på ett konstruktivt sätt kan göra stor skillnad.
Kort övning vid irritation/ilska – “Paus och perspektiv”
- När du märker att ilskan stiger, stanna upp och ta tre djupa andetag.
- Spänn alla muskler i kroppen i 5 sekunder – och slappna sedan av helt. Upprepa två gånger.
- Fråga dig själv: “Vad försöker min ilska skydda eller tala om för mig just nu?”
- Bestäm om det här är en situation som kräver omedelbar handling – eller om du kan vänta tills känslan lugnat sig.
- Agera först när du känner att pulsen gått ner och tankarna är klarare.
Jag vet inte
Ibland är det svårt att veta exakt vad man känner. Då kan det vara lättare att beskriva vad som händer i kroppen – kanske värk i magen, en rastlös känsla under huden, ständig trötthet eller en klump i halsen som gör att du vill gråta.
Det finns många orsaker till att det är svårt att identifiera känslor. Stress, sorg, depression, NPF eller vissa mediciner kan påverka. Ibland är det också så att flera känslor upplevs samtidigt och skapar en inre röra som är svår att reda ut. Det betyder inte att känslorna saknas – bara att de inte är lätta att fånga med ord just nu.
Kort övning när du inte vet vad du känner – “Kropp till känsla”
- Sätt dig ner i en lugn miljö och blunda om det känns okej.
- Skanna kroppen långsamt från topp till tå och notera var du känner något – spänning, värme, kyla, tyngd eller lätthet.
- För varje plats där du känner något, ställ frågan: “Om den här känslan hade en färg eller form – hur skulle den se ut?”
- När du är klar, titta på helheten: Vilka färger och former dominerar? Vad säger de om ditt nuvarande tillstånd?
- Skriv ner dina observationer – ibland hjälper det kroppen att visa vägen till orden.
Som registrerad medlem i Autism Dad United förening blir du inte bara en mottagare av stöd – du blir en aktiv del av något större.
Föreningen är även öppen för styvföräldrar, bonuspappor, mor- och farföräldrar
Vår målgrupp är pappor till barn och ungdomar med autism eller annan NPF-diagnos.
Läs våra senaste bloggar
Nyheter & Artiklar
Att vara pappa till ett barn med autism
Styrkor och utmaningar med att vara en autistisk pappa
Varför ditt barn med NPF behöver dig som pappa – mer än du tror
Prenumerera på vårt nyhetsbrev
Håll dig uppdaterad om det senaste inom psykisk hälsa Du behövs.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.
